Réduire son stress avec la respiration alternée Nadi Shodhana

Mis à jour : mars 27


Nadi Shodhana

Il est important de comprendre que le stress empêche la bonne circulation du « Prana » autrement dit, l’air, la force vitale.

Ce blocage au niveaux des canaux peut créer des dysfonctions (problème de métabolisme, maladies..)

La respiration est vitale pour notre corps et elle permet le bon fonctionnement de celui-ci en alimentant chacune de nos cellules, nos tissus, nos muscles, notre squelette.

Nous avons tendance à mal respirer, il est important d’apprendre la respiration en utilisant toutes les capacités de notre système respiratoire.

Et c’est par une maitrise du souffle que nous pouvons agir sur notre cerveau en reprenant le contrôle de nos émotions. Ne pas se laisser submerger et gérer la situation de stress au moment où elle se met en place et avant qu’elle ne s’installe dans le temps.


Je vous propose un Pranayama très pratiqué en Hatha Yoga et très efficace pour un retour au calme intérieur.

Nadi Shodhana (en Sanskrit) ou la respiration alternée.

Certains la connaissent déjà. Pour les autres, je me ferai une joie de vous la faire découvrir !

Le Pranayama se pratique dans l’idéal après les Asanas de Yoga (postures) lorsque le corps est chaud. Mais je vous recommande de pratiquer Nadi Shodana même en dehors d’une séance de Yoga.

Pourquoi pas le matin au réveil ? Si vous êtes de type speed et déjà stressé de bonne heure ! Sinon je privilégierais le soir si votre anxiété a tendance à survenir à la tombée de la nuit.

Nadi Shodhana est un excellent exercice avant de dormir pour trouver le sommeil.

Si vous êtes à l’aise avec cet exercice et qu’il vous fait le plus grand bien, n’hésitez pas à le pratiquer matin ET soir.



Note : Se moucher avant la pratique du Pranayama afin d’avoir les narines bien dégagées.

Si vous êtes malade, ne pratiquez pas de Pranayama.


1/Installez-vous confortablement :

- Sur votre tapis de Yoga

- Sur un Zafu (coussin de méditation), vous pouvez aussi utiliser un bloc ou une couverture pour relever légèrement votre bassin)

- Sur une chaise, canapé ou bord de lit, les pieds au sol

- Tenez votre dos bien droit et détendez votre nuque, vos épaules.

- Placer votre main gauche sur le genou gauche en Chin Mudra c’est-à-dire paume tournée vers le ciel, index et pouce reliés (le dessus de l’index qui touche la racine du pouce) *illustration en bas de l’article

- Placer votre main droite devant votre visage et utilisez le pouce pour bloquer la narine droite et l’annulaire pour bloquer la narine gauche.

- Détendez-vous et fermez les yeux.


2/Démarrez l’exercice :


Exercice 1 Initiation :

- Prenez une grande inspiration et une grande expiration avec les 2 narines

- Bloquez la narine droite en appuyant avec le pouce pour inspirer profondément par la narine gauche.

- Bloquez la narine gauche en appuyant avec l’annulaire pour expirer complètement par la narine droite.

- Puis sans bouger les doigts inspirez par la narine droite, bloquez ensuite cette narine pour expirer à nouveau complètement par la narine gauche.

- Voici un tour qui vient de s’écouler.

- Répétez cet exercice de 5 à 10 tours.



Après 15 jours de pratique tous les jours, vous pouvez essayer de passer au niveau 2 ci-dessous.


Exercice 2 Aller plus loin :

- Prenez une grande inspiration et une grande expiration avec les 2 narines

- Bloquez la narine droite en appuyant avec le pouce pour inspirer profondément par la narine gauche en comptant 4 temps c’est-à-dire 4 secondes : 1, 2, 3, 4

- Rétention : bloquez les 2 narines pour retenir l’air pendant 4 secondes : 1, 2, 3, 4

- Gardez la narine gauche bloquée et ouvrez la droite pour expirer sur 6 temps : 1, 2, 3, 4, 5, 6

- Puis sans bouger les doigts inspirez par la narine droite en comptant 4 temps c’est-à-dire 4 secondes : 1, 2, 3, 4

- Rétention : bloquez les 2 narines pour retenir l’air pendant 4 secondes : 1, 2, 3, 4

- Bloquez ensuite la narine droite pour expirer à nouveau complètement par la narine gauche sur 6 secondes : 1, 2, 3, 4, 5, 6

- Voici un tour qui vient de s’écouler.

- Répétez cet exercice de 5 à 10 tours.



Les bénéfices de la respiration alternée sont les suivants :


- Apaisement de l’esprit grâce à la réduction de l’activité du cerveau gauche (énergie masculine) et à l’augmentation de celle du cerveau droit (énergie féminine)

- Réduit le stress et l’anxiété

- Alimente correctement le corps en oxygène

- Augmente la capacité de concentration

- Permet de se recentrer et de connecter corps et esprit

- Permet d’accéder à un état méditatif




Bonne pratique !


N’hésitez pas si vous avez des questions : redacmanuka@gmail.com




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